Odchudzanie bez liczenia (3 KROKI)

Oblicz dzienne zapotrzebowanie energetyczne, licz i odejmij kilkaset KCAL, trzymaj się założeń i ciesz się spadkiem wagi - proste? Domyślam się, że nie dla każdego.....

 

Rozumiem, że nie każdy ma ochotę ważyć spożywane produkty i mierzyć dostarczoną ilość makroskładników w ciągu dnia i absolutnie niema w tym nic złego! Wcale nie musi to oznaczać gorszych efektów podczas procesu redukcji masy ciała - kwestia odpowiedniej strategi!

 

Właśnie z myślą o osobach, które chciałyby pozbyć się paru kilogramów, a nie chcą wyciągać wagi kuchennej z szafki, powstał ten wpis - gotowy/a? Zaczynajmy!

 

3 SFERY, KTÓRE MUSISZ WZIĄĆ POD UWAGĘ

 

1.TRENINGI

 

Korzyści płynące z usystematyzowanej aktywności fizycznej są niepodważalne prawda? Będzie ona także świetnym orężem podczas twojej drogi do mniejszej wagi.

 

• Lubisz pływać? Pływaj!
• Lubisz biegać? Biegaj!
• Lubisz trenować siłowo? Łap za sztangę!
• Lubisz wiele aktywności? Nic nie szkodzi je połączyć!

 

Nie ma jednej najlepszej aktywności fizycznej - wybierz taką, która sprawia ci najwięcej zabawy i po prostu bądź aktywny/a!

 

Na specjalne miejsce zasługuje trening siłowy - polecam go praktykować choćby w minimalnej ilości 1-2 sesji/ tygodniowo, co pozwoli uchronić twoją masę mięśniową przed negatywnym wpływem deficytu kalorycznego! To oczywiście niejedyny atut tej aktywności, ale skupmy się na konkretach.

 

ZALECENIA?

Wygospodaruj czas na 3-4 sesje treningowe/ tydzień po 60-90 minut każda. Nie masz tyle czasu? Albo nie jest to jeszcze odpowiednio wysoko na twojej liście priorytetów? Zacznij od jakiejkolwiek ilości aktywności fizycznej, a powyższe zalecenie traktuj jako cel!

 

2.ŻYWIENIE

 

Hej! Mówiłeś, że nie muszę martwić się o spożywane kcal....

 

Niestety, muszę ściągnąć cię na ziemię - przysłowie "Nie musisz liczyć KCAL, żeby KCAL się liczyły" jest bardzo prawdziwe i nie uda się nam go obejść.

 

Ale... Możemy wdrożyć do swojego życia poniższą listę nawyków, które pomogą zadbać ci o te sferę i równocześnie pozwoli wadze kuchennej dalej zbierać kurz w szafce - świetnie? Oczywiście!

 

• Spożywaj od 3-5, dobrze zbilansowanych posiłków dziennie
• W każdym posiłku zjadaj przynajmniej 30 g białka
• W każdym posiłku zawrzyj porcje warzyw/owoców
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem
• Pilnuj spożycia odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia
• Nie podjadaj między posiłkami
• Jeżeli wiesz, że masz większy apetyt np. wieczorem to strategicznie zostaw sobie większą ilość jedzenia na tę porę
• Postaraj się ograniczyć produkty w formie płynnej, które dostarczają sporej ilości kcal, jednocześnie wywołując słaby efekt sytości

 

Każdy z wymienionych punktów poprzez różne mechanizmy ma na celu zapewnienie ci odpowiedniego poziomu sytości i zmniejszenie ilości spożywanych KCAL, co finalnie może przełożyć się na utratę masy ciała.

 

Nie jest to oczywiście jedyna słuszna lista, która sprawdzi się u każdego - niemniej znajdziesz w niej solidne punkty, które dadzą ci mocny fundament.

 

3.AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGOWA

 

Usystematyzowana aktywność fizyczna? Jest! Żywienie? W punkt! To została nam jeszcze aktywność niezwiązana z treningiem.

 

 

Co to znaczy?

 

 

• etc.
• Wybieranie schodów zamiast windy
• Tuptanie nóżką
• Gestykulowanie
• Bawienie się z psiakiem
• Spacerowanie
• Sprzątanie (Roomba się nie liczy...)

 

Jak widzisz - jest, to szeroka grupa czynności, z których można wydzielić aktywności świadome i te, które często wykonujemy mimowolnie. Co ciekawe! To właśnie wydatek energetyczny pochodzący z tej grupy stanowi największą różnicę między osobami, które nie mają problemu z utrzymaniem zdrowej masy ciała, a tymi, którym przychodzi to ciężej.

 

 

Oczywiście nie wszystkie aktywności z tej grupy nadają się do dawania szczegółowych rekomendacji (bawienie z psem wydaje się bardzo atrakcyjne), ale jest sporo obszarów, w których możemy szukać ruchu!

 

 

• Zamiast windy wybieraj schody
• Zamiast jeździć wszędzie autem od czasu do czasu wdróż spacer lub wyciągnij rower z piwnicy!
• Kiedy masz taką możliwość, to wybieraj miejsca parkingowe położone dalej od wejść do np. sklepu
• Uczyń spacery częścią twojej higieny dnia
• Nie zapominaj, że czas wolny także można spożytkować aktywnie np. w escape roomie ze znajomymi

 

Każdy z nas ma inne tempo życia, ilość obowiązków etc. - nie zawsze będziesz miał/a czas na wdrożenie choćby powyższych wskazówek. Przeanalizuj swój dzień i cały tydzień, a potem postaraj się wypisać własne pomysły na zwiększenie aktywności, po czym zacznij je wdrażać!

 

 

Zobrazujmy sobie jak aktywność i nasz styl życia wpływa na nasze CPM (całkowita przemiana materii ):

 

Podane liczby jak i cały zamysł jest oczywiście tylko poglądowy - po prostu zapamiętaj, że warto się ruszać i bardzo często podejście "więcej ruchu" jest trafniejsze niż podejście "jedzenie mniej".

 

 

Osoba po prawej stronie z dużą dozą pewności będzie miała mniejszy problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i łatwiej będzie jej pozbyć się nadmiarowych kilogramów z wagi - netflix jest spoko, ale netflix po aktywności fizycznej brzmi jeszcze lepiej!

 

 

PODSUMOWANIE

 

Czy istnieją magiczne sposoby, które bez wysiłku spowodują trwały spadek masy ciała? Raczej nie. Czy można przeprowadzić skuteczną redukcję bez liczenia KCAL? Oczywiście - wiąże się to jednak niezmiennie z podjęciem konkretnych działań, zmianą nawyków i dużą ilością pracy. Powyższe wskazówki to tylko kierunkowskazy, pomogą ci dotrzeć do celu, ale nie przebędą tej drogi za ciebie.