5 Wskazówek, Które Poprawią Twój Sen. (OD ZARAZ!)
Rozpoczynając przygodę z aktywnym trybem życia, bardzo często kierujemy swoją uwagę, w stronę suplementów, najmodniejszych metod treningowych czy też wysublimowanych diet promowanych na social mediach.
Czy to źle?
Nie! Każdy aspekt posiada mniejszy lub większy wpływ na prędkość naszych postępów. Błędne natomiast jest nadmierne poświęcanie energii czynnikom, które wspomniany wpływ mają najmniejszy.
Skup się na fundamentach!
Jednym z nich bez wątpienia jest sen, którego odpowiednia ilość jest kluczowa dla prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych czy też przeprowadzania wymagających treningów.
O ile rekomendacje dotyczące ilości snu są wszystkim bardzo dobrze znane, to dużo mniejsze grono osób zdaje sobie sprawę, że mamy na niego większy wpływ niż położenie się do łóżka o odpowiedniej porze....
Lista 5 Rzeczy Mogących Poprawić Twoją Jakość Snu
1. Wywietrz i schłodź sypialnie przed spaniem
Pracę nad poprawą jakości snu powinno się zacząć od jego odpowiedniej higieny — bardzo dobrym nawykiem jest zadbanie o odpowiednie wywietrzenie pomieszczenia oraz schłodzenia go do temperatury 18-20 stopni C.
2. Jeżeli to możliwe — unikaj ciężkiego wysiłku fizycznego, w porach wieczornych
Ciężki wysiłek fizyczny wykonywany, w bliskim sąsiedztwie udania się na spoczynek, wywiera negatywny efekt na parametry snu. Jeżeli to tylko możliwe, warto swój dzień oraz tydzień zaplanować, w ten sposób, żeby treningi wykonywać, z możliwe jak najdłuższym odstępem od planowanego pójścia spać.
Oczywiście nie, każdy będzie mógł sobie na to pozwolić — zachowaj zdrowy rozsądek, aktywność fizyczna sama w sobie niesie wiele korzyści dla organizmu i według mnie błędem jest jej odpuszczanie nawet, w przypadku kiedy nie mamy innej możliwości niż trening, w bliskim sąsiedztwie snu. Co bym jednak odradzał, w takiej sytuacji to zażywanie wszelkich stymulantów jak np. kofeina.
3. Unikaj światła niebieskiego, w godzinach wieczornych
Ekspozycja na światło niebieskie, w godzinach wieczornych (ekran telefonu, telewizji etc.) upośledza naturalny cykl wydzielania melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za powstawanie uczucia senności....
W przypadku, gdy zależy nam, by ze snu uzyskać tak wiele korzyści, jak to możliwe, a nie możemy sobie pozwolić na całkowite wyeliminowanie wspomnianego promieniowania, warto rozważyć użycie dedykowanych filtrów, w postaci aplikacji lub okularów.
4. Wystaw się na promieniowanie świetlne, w pierwszej połowie dnia
Równolegle do zaleceń o redukcji ekspozycji na światło, w godzinach wieczornych ważne jest, aby wystawić się na jego działania wcześniej, w ciągu dnia.
Wszystko za sprawą odpowiedniej regulacji cyklu dobowego wydzielania melatoniny. Jej ilość powinna naturalnie być najniższa, w ciągu dnia, żeby potem zaliczyć duży wzrost, w godzinach wieczornych/środku nocy.
Melatonin the "light of night" in human biology and adolescent idiopathic scoliosisTheodoros B Grivas and Olga D Savvidou (Figure 3) - cykl wydzielania melatoniny, w ciagu dnia
5. Dodaj kiwi lub wiśnie do kolacji
Oprócz naszych zachowań, w ciągu dnia na sen ma także duży wpływ żywność, którą spożywamy. Efekt wywiera kompozycja posiłków, odstęp czasowy między ostatnim posiłkiem a udaniem się na spoczynek oraz konkretne produkty, mogące za sprawą dostarczanych substancji wesprzeć nasz sen lub przeciwnie — upośledzić go.
Dlaczego akurat kiwi i wiśnie?
Oba owoce posiadają potwierdzony badaniami pozytywny wpływ na tempo zasypiania oraz parametry snu. Dzieje się tak m.in. za sprawą sporej ilości antyoksydantów, serotoniny oraz zwiększenia biodostępności tryptofanu.
PODSUMOWANIE
Sen jest kluczowym elementem układanki, a jego odpowiednia ilość i jakość zapewni ci korzystne środowisko do regeneracji organizmu oraz wysoki poziom energii, niezbędny do realizacji celów!